La meditazione è una pratica di antichissima origine orientale che, attraverso opportuni esercizi, provoca uno stato di progressivo rilassamento mentale, favorendo la quiete, la stabilità e l'armonia interiore, l'allargamento della coscienza, fino a sperimentare il proprio sé più profondo e uno stato ideale di fusione con l'assoluto.

Nel corso dei secoli la meditazione ha sempre rivestito un'importanza fondamentale in Oriente, dove costituisce la base della tradizione filosofica yoga, così come della religione buddista nelle sue varie scuole; ma è praticata anche nel mondo occidentale, dove è stata tradizionalmente legata a rituali religiosi, al raccoglimento spirituale e alla preghiera.

La meditazione è un'attività globale, olistica, in cui è coinvolto e di cui beneficia l'intero sistema di corpo- mente- spirito; essa comporta benefici terapeutici ad ampio spettro, dalla remissione di stati fisiopatologici alla soluzione di problemi psicologici, oltre che a una condizione di vita più armonica ed equilibrata. La pratica meditativa non richiede alcuno sforzo mentale né cambiamenti del proprio stile di vita e può essere appresa facilmente da chiunque; si tratta di tecniche che si possono ormai considerare scientifiche, grazie a centinaia di ricerche sui benefici psicofisiologici della meditazione svolte da numerose università e centri di ricerca internazionali.

Nella tradizione buddista e induista la meditazione è sempre stata considerata un infallibile rimedio al dolore e all'infelicità umana, un mezzo per ottenere il benessere del corpo, la pace della mente e la beatitudine dello spirito. Queste intuizioni millenarie vengono oggi confermate da innumerevoli ricerche scientifiche, condotte in molti paesi del mondo nel corso di anni di studi (per esempio in università americane, tedesche, giapponesi) e con l'ausilio dei moderni mezzi di rilevamento diagnostico.

Si è potuto così dimostrare che durante la meditazione avviene un rallentamento delle funzioni corporee e dei processi metabolici; il rallentamento del ritmo respiratorio, con riduzione del consumo di ossigeno e quindi del fabbisogno energetico, comporta un abbassamento della pressione arteriosa e un rilassamento progressivo di tutto il corpo. Si producono variazioni elettrofisiologiche del sistema psicosomatico, come l'induzione nel cervello di onde Alfa (caratteristiche dello stato di rilassamento) e, negli stati più profondi, di onde Theta, quelle tipiche dei primi stadi del sonno e dell'infanzia, con sincronizzazione tra i due emisferi cerebrali; si assiste inoltre a cambiamenti nelle risposte galvaniche della pelle e ad altre modificazioni biochimiche, come l'aumento delle naturali difese immunitarie dell'organismo.

La pratica della meditazione porta alla spontanea scomparsa delle tensioni mentali e, conseguentemente, al miglioramento o alla guarigione di molte malattie psicosomatiche; si rivela inoltre un ottimo sistema di prevenzione, poiché uno stato di equilibrio e di armonia impedisce alle malattie di svilupparsi (Hart, 1990).

In alcuni paesi come Svizzera, Germania, Stati Uniti, la certezza scientifica dei benefici della meditazione sulla salute umana ha convinto molte compagnie di assicurazione a praticare sconti sui premi a coloro che praticano abitualmente la meditazione.

Esistono numerose tecniche di meditazione, comunemente praticate in diversi contesti culturali e spesso legate a forme di pratiche religiose, anche se non è necessario essere seguaci di una particolare tradizione religiosa per accostarsi a esse; è invece consigliabile scegliere il tipo di meditazione più congeniale al proprio temperamento, agli interessi personali e alle caratteristiche psicologiche, al cammino spirituale intrapreso e al livello di evoluzione raggiunto. Dopo aver scelto un metodo, è bene seguirlo con costanza e disciplina, senza cambiarlo continuamente saltando da una tecnica all'altra: solo così, infatti, si potranno gradualmente constatarne gli effetti benefici. 

Ogni meditazione, comunque, pur con diversi metodi e finalità giustificati all'interno della tradizione culturale o spirituale da cui è espressa, utilizza la regolazione del respiro, l'attenzione concentrata, posture corporee che favoriscono la concentrazione; o anche la visualizzazione di simboli, e la ripetizione cadenzata di espressioni sonore (Mantra) che distolgono la mente dai pensieri ricorrenti. Pur nella varietà dei metodi impiegati, lo scopo comune di tutte le meditazioni è quello di aprire la via alla realizzazione interiore.

L'ambiente in cui si pratica la meditazione deve essere tranquillo e silenzioso, lontano da rumori che possono distrarre l'attenzione del praticante; gli orari migliori sono quelli del mattino e della sera. Di primo mattino, in particolare, la mente è più calma, perché il sonno ne ha favorito il rilassamento e l'attività quotidiana non l'ha ancora messa in agitazione. E' comunque importante, specialmente per i principianti, scegliere un luogo e un orario di meditazione e cercare di rispettarli senza cambiarli continuamente: la disciplina e la regolarità dell'allenamento sembrano infatti favorire risultati più concreti.

Per raggiungere uno stato di concentrazione mentale alcune tecniche suggeriscono di rivolgere l'attenzione all'interno, per esempio al respiro, mentre altri metodi fanno uso di oggetti o immagini esterni, come forme geometriche, colori, la fiamma di una candela; ad alcune persone risulta in effetti più facile fissare la mente su un oggetto concreto piuttosto che su un elemento astratto.

In tutti i tipi di meditazione si attribuisce molta importanza alla postura, in particolare alla posizione della schiena: questa deve essere mantenuta diritta per permettere un'ottimale circolazione dell'energia, che può così risalire e fornire alla mente una più intensa qualità di concentrazione.

Non bisogna scoraggiarsi per le iniziali, inevitabili difficoltà (la facilità a distrarsi, per esempio) che si incontrano nel processo di apprendimento: ci vogliono pazienza, tempo, volontà, impegno, ma lo sforzo può essere poi ampiamente ripagato dallo stato di armonia che il viaggio dentro se stessi riserva.

Insegnata e divulgata da Maharishi Mahesh Yogi, maestro indiano fondatore di numerose università vediche e ayurvediche in vari paesi, la meditazione trascendentale (comunemente conosciuta come MT) è un'antica tecnica mentale di sviluppo personale, la cui efficacia è stata dimostrata anche da ricerche scientifiche. Derivata dalla tradizione vedica indiana, la MT consiste in un programma di evoluzione personale che si propone di stimolare la libera espressione di tutto il potenziale dell'.uomo, aprendone la consapevolezza a quell'illimitata riserva di energia, creatività e intelligenza presente nel profondo della coscienza.

La MT, basata essenzialmente sulla ripetizione di un Mantra, si pratica due volte al giorno, comodamente seduti a occhi chiusi per 15 o 20 minuti, durante i quali la mente si acquieta spontaneamente fino a sperimentare la sorgente del pensiero, chiamata coscienza trascendentale. Questa esperienza sviluppa la creatività e le potenzialità interiori e induce uno stato di particolare, profondo riposo in cui lo stress e la fatica si dissolvono, con ampi benefici sulla salute fisica e mentale.

Per la filosofia tradizionale indiana, la meditazione è il vero segreto della pace interiore.

L'Hata Yoga, con i suoi esercizi mirati a sciogliere il corpo e a renderlo elastico e flessibile, lo prepara all'immobilità della posizione meditativa. La posizione migliore è quella del loto, che risulta particolarmente adatta alla meditazione perché permette un'attenta percezione del proprio corpo e quindi di entrare in contatto con se stessi in modo unico (Huth e Huth, 1993).

Per svuotare la mente dai pensieri, bisogna concentrarsi sulla respirazione, ripetendo ritmicamente un Mantra (ad alta voce o, negli stadi più avanzati, mentalmente) ad ogni espirazione; i Mantra si contano sulle dita della mano, o servendosi del Japarnala, una specie di rosario a 108 grani.

Il processo meditativo procede attraverso tre fasi: la prima, detta Pratyara, si avvale di esercizi pratici di distacco dagli stimoli sensoriali, come la visualizzazione di forme o colori; la seconda (Dharana) fa uso di esercizi di concentrazione su sensazioni o immagini esterne (Yantra o Mandala); la terza fase, di vera e propria meditazione (Dhyana) è lo stadio superiore, più profondo, di contemplazione, in cui la mente si è completamente svuotata e la coscienza è libera di espandersi.

Il buddismo giapponese Zen ha sviluppato nei secoli una tecnica di meditazione semplice e rigorosa che, attraverso un particolare addestramento del corpo e della mente, conduce progressivamente a una sensazione di armonia interiore, di beatitudine e di unione col Tutto, fino alla possibilità di sperimentare il Satori (illuminazione).

Per poter raggiungere questo stato di armonia, bisogna mettere in pratica un severo addestramento fisico, basato su tre aspetti essenziali: l'acquisizione e il mantenimento di una corretta postura (seduti con il busto eretto, mani in grembo e pollici uniti), la regolazione della respirazione e lo svuotamento della mente da ogni pensiero. Per ottenere questo, l'attenzione del praticante deve essere interamente rivolta alla respirazione addominale, nel ritmico processo di inspirazione ed espirazione dell'aria. Il sistema più semplice è quello di contare in silenzio i respiri, da uno a dieci: quando i pensieri iniziano a vagare, si lasciano fluire liberamente, riportando poi semplicemente l'attenzione sulla respirazione; a poco a poco, la pratica (di almeno 10- 15 minuti, due volte al giorno) consentirà di ottenere rilassamento e stabilità mentale.

La meditazione Zen (o Zazen), regolando le attività del sistema nervoso autonomo e rilassando le tensioni che agiscono sulla corteccia cerebrale, contribuisce a creare uno stato mentale regolare ed equilibrato e a mantenere il benessere del corpo (Hirai, 1988).

La meditazione dinamica è una tecnica ideata dal guru indiano Osho Rajneesh, che la considerava un potente mezzo per trasformare le nevrosi dell'uomo moderno in consapevolezza interiore. Si tratta di una meditazione giornaliera, della durata di circa un'ora, composta da cinque stadi: nel primo si attua una respirazione caotica, per aprire i canali di espressione emozionale; nel secondo (stadio catartico) la persona è libera di esprimersi emozionalmente col corpo e con la voce, in totale libertà; nel terzo avviene la ripetizione di un Mantra espresso saltando ritmicamente. Si passa quindi a un arresto totale in posizione di immobilità, per terminare con lo stadio di celebrazione, con movimento di danza sottile.

Condizione comune da mantenere nei diversi stadi è il distacco e l'osservazione rilassata di quanto accade nel corpo e nella mente.

Gli effetti positivi della meditazione dinamica sono stati provati da alcuni istituti e cliniche di cura in Germania; in questo paese la tecnica è stata sperimentata anche in alcune prigioni, in cui si è dimostrata la drastica riduzione del livello di violenza fra i detenuti (Maggio Cooper, 1992).

Secondo il buddismo, la meditazione rappresenta il secondo dei tre addestramenti superiori, assieme all'etica e alla saggezza. La pratica meditativa consiste nel fissare la mente su un unico oggetto, incanalandovi attenzione ed energia mentale; si ottiene così uno stato di "concentrazione univoca", in grado di fornire una reale e profonda visione della natura ultima della realtà.

La prima responsabilità dell'uomo è di uscire dallo stato di insoddisfazione e infelicità tipico della condizione umana e di vivere una vita sana, armoniosa, buona per se stessi e per tutti gli altri; per fare questo bisogna imparare a usare le proprie facoltà di autosservazione scavando a fondo dentro di sé. Attraverso la pratica della meditazione si avvia un processo di profonda comprensione della natura umana e di realizzazione della verità.

Il sistema fondamentale della tecnica meditativa buddista consiste nell'osservazione del respiro che entra ed esce ritmicamente dalle narici: in questo modo la mente si calma e si raggiunge uno stato di concentrazione, e poi di profonda introspezione, che permette di liberarsi gradualmente da tensioni mentali, condizionamenti, paure, illusioni. Si inizia così a sviluppare le naturali qualità della mente: amore, compassione, gioia, equanimità.

Per chi pratica questo tipo di meditazione, le cui scuole principali sono la tibetana e la vipassana, è considerata fondamentale la presenza di un maestro, con la funzione di guidare nelle difficoltà e di indirizzare sul sentiero spirituale.

E' una tecnica molto antica di origine vedica insegnata da Satya Sai Baba, grande maestro indiano di altissima elevazione spirituale, e praticata da milioni di suoi devoti in tutto il mondo. La meditazione sulla luce (Jyoti) viene considerata molto efficace e potente, pur essendo facile, semplice, lineare.

Ci si siede in una posizione confortevole, con la colonna vertebrale diritta, e si fissa lo sguardo per qualche minuto sulla fiamma di una candela, finchè il respiro rallenta e si calma; poi si chiudono gli occhi. Si visualizza mentalmente la fiamma mentre si muove, partendo dal cuore, all'interno del proprio corpo e ne illumina ogni angolo con la sua luce calda e purificatrice; quindi si estende la luce verso l'ambiente esterno, illuminando cose e persone di una luce sempre più viva e brillante. Si riporta poi la fiamma nel proprio corpo, visualizzandola all'altezza del cuore. A poco a poco la concentrazione si trasformerà in contemplazione profonda e poi in stato di meditazione, in cui il meditante, l'oggetto della meditazione e il processo meditativo svaniscono nell'esperienza dell'Unità.

La pratica regolare della meditazione sulla luce dona equilibrio mentale, migliora la memoria e la concentrazione, porta a una maggiore calma, a una lucida discriminazione delle proprie azioni e scelte di vita, a una maggiore autonomia, al rispetto e alla tolleranza verso ogni forma di vita e di espressione, a uno spontaneo senso di appartenenza universale.

Dall'età giovanile a quella più avanzata, ogni aspetto della salute fisica e mentale può trarre benefici dalla pratica costante della meditazione. Essa favorisce negli adolescenti uno sviluppo equilibrato della personalità, migliora il rendimento nello studio, sviluppando memoria, intelligenza e capacità di apprendimento. Miglioramento di efficienza, creatività, capacità decisionale, resistenza allo stress, qualità dei rapporti interpersonali è stata rilevata in alcune aziende dove la meditazione viene praticata dai dipendenti, mentre nel campo dello sport la pratica ha evidenziato una maggiore resistenza alla fatica, aumento dell'energia e della velocità di reazione, più facile ripresa dagli sforzi.

In generale, dal punto di vista fisico la meditazione favorisce una maggiore resistenza alle malattie, la riduzione di insonnia, ipertensione e di numerosi disturbi di origine psicosomatica, mentre si instaura una migliore stabilità psicologica, una buona capacità di rilassamento, la diminuzione di molti stati ansiosi.

La pratica della meditazione, che non ha controindicazioni, non è invece consigliata a persone affette da disturbi psichici gravi.

Molte tecniche di meditazione sono insegnate tramite corsi, più o meno lunghi, tenuti da vari centri spirituali, associazioni culturali, scuole di Yoga e così via. Ma è bene ricordare che, quando si parla di corsi di meditazione, ci si riferisce generalmente all'insegnamento della postura, di come tenere gambe, mani, collo, schiena, del modo o del ritmo del respiro, dell'eventuale recitazione di Mantra; tutto questo è indubbiamente utilissimo per acquisire abitudine e disciplina, tali da permettere la concentrazione della mente e la capacità di allontanare i pensieri: ma è solo l'inizio.

La vera, autentica meditazione non può essere spiegata dall'esterno; è uno stato interiore dell'uomo che richiede il raggiungimento di una reale, profonda quiete, lo svuotamento totale della mente, per riempirsi di una beatitudine che si trova soltanto all'interno di se stessi, immergendo e fondendo tutto il proprio essere nell'assoluto.

Un aspetto importante, nell'apprendimento di una tecnica di meditazione, riguarda il rapporto con un guru o guida spirituale. A meno che non ci si affidi a un maestro di alta e riconosciuta spiritualità (non sono molto numerosi, specialmente in Occidente), è necessario diffidare di chi promette il raggiungimento dell'illuminazione, o tende a esercitare un'eccessiva influenza sugli allievi: in questo modo si rischia di mettere in pericolo la propria personalità e autonomia. Inoltre, per la sua implicita funzione di mezzo di elevazione spirituale, la meditazione non deve tradursi in un affare con eccessivi fini di lucro: meglio, dunque, stare in guardia da chi promette la "1iberazione interiore" speculandovi tramite corsi particolarmente costosi.

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